Nutrition
Entrons dans un des aspects pratiques de vivre et de manger en tant que végane. Dans les pages suivantes, nous vous présenterons de manière approfondie la nutrition végétalienne, ainsi que de nombreuses recettes saines et savoureuses.
Nutrition
Qu’est-ce qu’un régime végétalien?
Un régime végétalien est un régime excluant tout aliment d’origine animale. Comme les non-végétalien·ne·s, les végétalien·ne·s mangent des soupes, des ragoûts, des sautés, des salades et des plats en casseroles. Ils consomment une grande variété d’aliments du monde entier, ainsi que des versions végétales des grands classiques tels que pizzas, tacos, burritos, lasagnes, hamburgers, barbecues, pains, chilis, crêpes, sandwiches et desserts.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien sain?
Comme indiqué précédemment dans ce livret, l’Académie de nutrition et de diététique affirme qu’un régime végétalien bien planifié est sain pour toutes les étapes de la vie. Ils suggèrent en outre que les régimes à base de plantes peuvent fournir divers avantages préventifs pour la santé. Bien entendu, comme pour tout régime, un régime végétalien mal planifié peut être dangereux ou malsain.
Démystifier la nutrition végétalienne
Cette section est une adaptation du document de l’IVA intitulé Demystifying Vegan Nutrition, qui a été élaboré en consultation avec Dina Aronson, MS, RD (Masters of Science, Registered Dietitian). Le document original, avec les notes de bas de page et certaines sections développées, est disponible sur le site Web de l’IVA (internationalvegan.org).).
Un régime végétalien équilibré est constitué de ces quatre groupes alimentaires: 1) les légumineuses, les noix et les graines; 2) les céréales; 3) les légumes; et 4) les fruits.
légumineuses, noix & graines
céréales
légumes
fruits
Ces informations sont fournies à des fins éducatives uniquement. Elles ne sont pas destinées à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé. Les personnes ayant des problèmes de santé ou prenant des médicaments doivent discuter de leur régime alimentaire et de leurs habitudes de vie avec leur professionnel de la santé.
Étant donné que les besoins en nutriments et en énergie varient d’un·e individu·e à l’autre, en fonction de son âge, de son niveau d’activité et de son état de santé, ce guide ne doit être considéré que comme un plan d’ensemble pour un régime végétalien équilibré. Vous devriez consulter un·e diététicien·e familier·ère avec la nutrition végétalienne pour des recommandations particulières.
LÉGUMINEUSES, NOIX ET GRAINES (4+ portions par jour)
Le groupe légumineuses-noix-graines comprend les haricots, les pois cassés, les lentilles, les noix, les graines et les produits à base de soja. Ces aliments riches en nutriments sont bourrés de protéines, fibres, minéraux, vitamines du groupe B, d’antioxydants protecteurs et d’acides gras essentiels. Un exemple des quantités des portions pour ce groupe comprend: 1/2 tasse de haricots cuits, 4 onces de tofu ou de tempeh, 1 tasse de lait de soja, 1 once de noix ou de graines ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines.
CÉRÉALES (4-6+ portions par jour)
Les grains entiers fournissent des vitamines B, des fibres, des minéraux, des protéines et des antioxydants. Ils sont préférables aux grains raffinés car le processus de raffinage élimine les nutriments les plus sains. En outre, les grains entiers intacts, tels que le riz brun, l’avoine, les baies de blé, le millet et le quinoa, sont nutritionnellement supérieurs aux farines de grains entiers et aux grains entiers soufflés ou en flocons. Une portion est composée d’une tranche de pain, d’une demi-tasse de céréales cuites ou d’une once de céréales prêtes à consommer. Ce groupe est assez flexible en ce qui concerne les portions par jour. Variez votre consommation en fonction de vos besoins énergétiques individuels.
Huiles et tartinades
Les graisses concentrées, telles que les huiles et les tartinades à base d’huile, ne font pas partie d’un groupe alimentaire. Ils ne sont pas nécessaires à une santé optimale, car les graisses essentielles sont naturellement présentes dans les aliments entiers tels que les avocats, les olives, les noix et les graines. C’est pourquoi aucune recommandation de portion n’est faite. Cependant, une petite quantité de graisses concentrées peut être incluse dans un régime végétalien sain. Choisissez des huiles et tartinades peu transformées et limitez votre consommation.
LÉGUMES (4+ portions par jour)
Manger tous les jours une grande variété de légumes colorés vous permettra d’obtenir un assortiment de nutriments protecteurs dans votre alimentation. Une portion de légume correspond à 1/2 tasse de légumes cuits, 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de jus de légumes. Pour la plupart des légumes, en particulier les légumes-feuilles riches en calcium, il est presque impossible d’en manger «trop».
FRUITS (2+ portions par jour)
La plupart des fruits, en particulier les agrumes et les baies, constituent une excellente source de vitamine C. Tous les fruits fournissent des antioxydants. Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits pour en tirer le meilleur parti, en particulier des fibres alimentaires. Une portion correspond à 1 fruit de taille moyenne, 1 tasse de fruits tranchés, 1/4 tasse de fruits séchés ou 1/2 tasse de jus de fruits.
Nutriments importants
Comme les non-végétalien·ne·s, les végétalien·ne·s doivent veiller à consommer tous les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. La vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3 et l’iode sont des nutriments essentiels auxquels tout le monde doit prêter attention. Après avoir discuté de ces quatre nutriments, nous examinerons également le calcium, le fer et les protéines.
B12
Sachez que certaines vitamines B12 étiquetées «végétariennes» ne conviennent pas aux véganes. En général, il convient de garder à l’esprit que de nombreuses vitamines et suppléments contiennent des produits d’origine animale.
La VITAMINE B12 est nécessaire à la formation adéquate des globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l’ADN. Elle est fabriquée par certains types de bactéries présentes dans la nature. Étant donné que les niveaux de bactéries de cette plante varient considérablement, nous ne pouvons pas compter sur les aliments d’origine végétale pour répondre à nos besoins en vitamine B12. Nous pouvons nous assurer que nos besoins alimentaires sont satisfaits en consommant des suppléments ou des aliments enrichis.
Notre suggestion pour les adolescents et les adultes jusqu’au début de la soixantaine est de compléter avec une source végétalienne de B12, soit 100 microgrammes (mcg) par jour, soit 1 000 mcg deux fois par semaine. En raison de la diminution de l’absorption, il est conseillé aux personnes de plus de 65 ans de prendre entre 500 et 1 000 mcg par jour, tandis que nous suggérons aux tout-petits de recevoir 10 à 20 mcg par jour et aux pré-adolescents de 20 à 40 mcg ou plus par jour. Si vous préférez ne pas utiliser de suppléments, consommez plusieurs portions d’une variété d’aliments enrichis en vitamine B12 au cours de la journée.
La vitamine D, la «vitamine soleil», est également une hormone; notre peau la fabrique à partir des rayons ultraviolets du soleil. Il joue un rôle important dans la santé des os et soutient les fonctions neuromusculaires et immunitaires normales. Un bon statut en vitamine D est lié à un risque réduit d’ostéoporose, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. En obtenir suffisamment n’est pas aussi facile qu’on pourrait penser. Les taux sanguins de vitamine D constituent un problème international de santé publique.
La capacité du corps à produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil varie en fonction de la pigmentation de la peau, de l’écran solaire, des vêtements, de la période de l’année, de la latitude, de la pollution de l’air et d’autres facteurs. C’est pourquoi toutes les personnes, pas seulement les véganes, doivent faire attention à la vitamine D.
Les dernières recherches suggèrent que même obtenir 100% de l’apport nutritionnel recommandé actuel (ANR) pour la vitamine D pourrait être insuffisant pour de nombreuses personnes. Pour assurer un apport adéquat en vitamine D, prenez 1 000 à 4 000 unités internationales (UI) par jour, en fonction de votre âge et de vos besoins.
“Toutes les personnes, pas seulement les véganes, doivent faire attention à la vitamine D.”
Des suppléments de vitamine D peut être trouvés sous les formes D2 ou D3. La D2 (ergocalciférol) est dérivée de sources non animales, tandis que le D3 (cholécalciférol) est généralement dérivée de la lanoline, une substance cireuse protectrice sécrétée par les moutons. Plus récemment, la D3 à base de plantes est arrivée sur le marché. Si vous ne pouvez pas trouver de D3 végétale, D2 est parfait pour un complément quotidien.
Pour déterminer votre statut en vitamine D, vous pouvez demandez un test sanguin de 25(OH)D (25-hydroxyvitamine D) lors de votre prochain examen médical. Un·e conseiller·ière en santé pourrait vous proposer des recommandations de supplémentation en fonction des résultats.
LES ACIDES GRAS OMEGA-3. Un bon équilibre des gras essentiels est important au fonctionnement optimal du cerveau, à la santé cardiaque et au développement du nourrisson / enfant. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 qui se convertit en partie en DHA et en EPA dans le corps. Il est présent dans plusieurs aliments végétaux, notamment les produits à base de lin, les produits à base de chanvre, les noix et les légumes à feuilles vertes. Essayez de consommer 2 à 4 grammes d’ALA par jour. Si vous ne savez pas si votre consommation est adéquate, vous pouvez prendre jusqu’à 300 milligrammes d’un mélange végétalien de DHA ou de DHA-EPA par jour.
L’IODE est un oligo-élément dont le corps a besoin pour produire les hormones thyroïdiennes. Cela rend l’iode importante pour le métabolisme et d’autres fonctions vitales de l’organisme, notamment le développement des os et du cerveau pendant la grossesse et l’enfance. Un apport insuffisant en iode entraîne une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment une augmentation de volume de la thyroïde, appelé goitre, ainsi que des problèmes de développement foetal et infantile et une maladie auto-immune de la thyroïde.
Les quelques petites études qui ont examiné le statut d’iode des personnes végétaliennes ont montré qu’elles peuvent être davantage à risque d’un faible apport en iode que la population en général. Cela étant dit, la carence en iode est un problème de santé publique mondial, touchant environ 2 milliards de personnes, dont un tiers sont des enfants.
| Acides gras omega-3 | |
|---|---|
| Aliment, quantité | ANR (g) |
| Graines de lin entière, 2 c. à soupe | 5.2 |
| Graines de lin moulues, 2 c. à soupe | 3.8 |
| Huile de graines de lin, 1 c. à thé | 2.7 |
| Noix, 1 oz (1/4 de tasse) | 2.6 |
| Huile de graines de chanvre, 1 c. à thé | 0.9 |
| Tofu ferme, 1/2 tasse | 0.7 |
| Huile de canola, 1 c. à thé | 0.5 |
| Légumes verts mélangés, 2 tasses | 0.2 |
Il y a généralement très peu d’iode dans les aliments. Cependant, seule une petite quantité est nécessaire dans l’alimentation, et il n’est donc pas difficile d’obtenir la quantité quotidienne recommandée. Les meilleures sources d’iode alimentaire sont les végétaux marins, bien que la quantité d’iode puisse varier considérablement en fonction des conditions environnementales, des espèces, de la saison de récolte et de l’âge de la plante.
Une portion de varech ou de kombu peut facilement fournir plusieurs fois les besoins quotidiens, alors qu’un gramme de dulse peut contenir 100% des besoins. Outre les aliments, la consommation de sel iodé est l’un des moyens cohérents des satisfaire ses besoins quotidiens en iode.
Le CALCIUM est naturellement répandu dans le règne végétal, et nos besoins en calcium peuvent donc être satisfaits avec une alimentation entièrement végétale (et, optionnellement, avec des aliments enrichis en calcium). Les adultes ont besoin d’environ 1000 milligrammes par jour, bien que leur quantité dépende des étapes du cycle de vie. Nous vous recommandons de choisir chaque jour plusieurs aliments riches en calcium dans chaque groupe alimentaire. Les plantes riches en calcium comprennent les légumes verts à feuilles, les haricots, les graines de sésame, les figues et les amandes.
LE FER est un minéral utilisé par le corps pour transporter l’oxygène de nos poumons au reste du corps, entre autres fonctions. Quand on ne reçoit pas assez de fer, cela peut entraîner de la fatigue, des troubles cognitifs et d’autres problèmes de santé. Bien que les instituts nationaux de santé (aux États-Unis) ne listent pas les végétalien·ne·s en tant que groupe à risque de carence en fer dans sa fiche de renseignements sur les suppléments de fer, plusieurs végétalien·ne·s peuvent naturellement se retrouver dans un des groupes qui sont à risque, dont les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants. Il est bon de savoir maintenir un apport en fer généralement adapté à votre âge et à votre niveau d’activité.
| Calcium | |
|---|---|
| Aliment, quantité | Calcium (g) |
| Jus d'orange enrichi, 1 tasse | 300-350 |
| Amarante, 1 tasse (cuite) | 275 |
| Chou vert, 1 tasse (cuit) | 270-360 |
| Brocoli rave/rapini, 1/2 botte (cuit) | 260 |
| Lait de soja enrichi, 1 tasse | 200-370 |
| Graines de sésame écaillées, 2 c. à soupe | 175 |
| Haricots blancs, 1 tasse (cuits) | 160 |
| Bok choy, 1 tasse (cuit) | 160 |
| Yaourt de soja, 1 tasse | 150-350 |
| Tofu (coagulation minérale), 1/2 tasse | 140-420 |
| Figues, 5 grandes (crues) | 110 |
| Mélasse verte, 1 c. à soupe | 80-170 |
| Amandes, 1 oz | 70 |
| Fer | |
|---|---|
| Aliment, quantité | Fer (mg) |
| Soja mûr, 1/2 tasse (cuit) | 4.4 |
| Haricots blancs, 1/2 tasse (cuit) | 3.3 |
| Lentilles, 1/2 tasse (cuites) | 3.3 |
| Épinards, 1/2 tasse (cuits à partir de frais) | 3.2 |
| Amarante, 1/2 tasse (cuite) | 2.6 |
| Pois chiches, 1/2 tasse (cuits) | 2.4 |
| Chocolat noir, 45% à 59% de cacao, 1 oz | 2.3 |
| Soja, vert, 1/2 tasse (cuit) | 2.3 |
| Graines de citrouille et de courge, 1 oz (rôties) | 2.3 |
| Haricots blancs, 1/2 tasse (cuits) | 2.2 |
| Haricots sautés, en conserve, 1/2 tasse | 2.1 |
| Haricots rouges, 1/2 tasse (cuite) | 2 |
| Noix de cajou, 1 oz (crues) | 1.9 |
| Haricots noirs, 1/2 tasse (cuits) | 1.8 |
| Mélasse verte, 1 c. à soupe | 0.9 |
| Apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le fer | ||
|---|---|---|
| Groupe | Âge | Fer (mg/jour) |
| Bébés | 0-6 mois | 0.27* |
| 7-12 mois | 11 | |
| Enfants | 1-3 ans | 7 |
| 4-8 ans | 10 | |
| Hommes | 9-13 ans | 8 |
| 14-18 ans | 11 | |
| 19 et plus | 8 | |
| Femmes | 9-13 ans | 8 |
| 14-18 ans | 15 | |
| 19-50 ans | 18 | |
| 51 ans et + | 8 | |
| Femmes enceintes | 14-50 ans | 27 |
| Femmes qui allaitent | 14-18 ans | 10 |
| 19-50 ans | 9 | |
L’apport en fer peut être amélioré en évitant les aliments qui inhibent l’absorption du fer et en préparant la nourriture adéquatement. Par exemple, l’absorption de fer est inhibée lorsque des suppléments de calcium, du café et du thé noir et vert sont consommés avec des aliments contenant du fer. Pour augmenter l’absorption du fer aux repas, apprêtez des aliments riches en fer, tels que des haricots avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons et les légumes à feuilles vertes. La cuisson d’aliments acides (tomates, par exemple) dans une poêle en fonte peut également améliorer la teneur en fer de votre repas.
LES PROTÉINES contribuent à la santé des muscles et des os, à la réparation des tissus, à la santé du système immunitaire et plus encore. Étant donné que 10 à 20% des calories contenues dans la plupart des aliments d’origine végétale (légumineuses, légumes et céréales en particulier) proviennent de protéines et que les humains n’ont besoin que d’environ 10 à 15% de leurs calories provenant de protéines, les besoins sont facilement satisfaits par un régime alimentaire varié constitués d’aliments végétaux entiers.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines dépend de l’âge et du sexe. La grossesse, le niveau d’activité et l’état de santé affectent également vos besoins. Cependant, pour avoir une idée générale de ce que devrait être votre consommation quotidienne de protéines en grammes, prenez votre poids en livres et multipliez-le par 0,36. Par exemple, un adulte de 68 kilos (150 livres) devrait consommer environ 55 grammes de protéines par jour.
Par exemple, le plan de repas suivant dépasse facilement cette cible, à 77 grammes de protéines:
Déjeuner (Petit déjeuner)
1 1/2 tasse de flocons d’avoine garnie de
1 oz de noix
1 petite banane
Dîner (Déjeuner)
1 1/2 tasse de chili aux trois haricots
1 pièce de pain de maïs jalapeño
2 tasses de salade de légumes du sud-ouest
Souper (Dîner)
2 tasses de patates douces, d’oignons, de bok choy et de brocolis sautés
4 oz de tofu cuit au four avec orange sésame
2 tasses de riz brun
Collations
2 c. à soupe de beurre d’arachides sur des craquelins et des fruits à grains entier
2 oz d’un mélange de noix de randonnée
Protéines végétales
Malgré un mythe persistant, il n’est pas nécessaire de «combiner» les protéines végétales au moment d’un même repas. Le corps humain stocke les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), de sorte que des protéines complètes puissent être fabriquées dans le corps au fil du temps.
Quelques questions persistantes
N’ai-je pas besoin de cholestérol?
Les régimes végétaliens sont 100% sans cholestérol et c’est 100% bien. Il n’y a pas de ANR pour le cholestérol car ce n’est pas un nutriment essentiel. Le corps (en particulier le foie) fabrique tout le cholestérol dont une personne a besoin pour être en bonne santé.
Qu’en est-il de mes allergies alimentaires?
Il existe de nombreuses alternatives de céréales saines pour les végétaliens souffrant d’une allergie au blé ou d’une intolérance au gluten. En fait, de nombreuses céréales sont nutritionnellement supérieurs au blé, y compris le millet. Le quinoa, une graine, constitue également une excellente alternative aux céréales. Des produits qui n’étaient auparavant disponibles que dans les variétés de blé (par exemple, le pain et les craquelins) sont désormais disponibles sans blé ni gluten. Une allergie au soja se contourne facilement, car le soja n’est qu’un aliment. Les alternatives de viande à base de soja peuvent être remplacés par des variétés à base de noix ou de blé (comme le seitan). Les allergies aux noix sont généralement spécifiques; peu de gens sont allergiques à toutes les noix et les graines. Les tests peuvent déterminer quelles noix et quelles graines sont sans danger. Les substitutions fonctionnent généralement bien dans les recettes et les aliments tels que le granola, les mélanges pour randonnées et les beurres de noix / graines..
Soja: trop d’une bonne chose?
Beaucoup de nouveaux véganes aiment les produits à base de soja qui imitent les saveurs et les textures de la viande et des produits laitiers. Est-il possible de consommer trop de soja? Oui, tout comme il est possible de manger trop de nombreux types d’aliments. Consommer trop de produits à base de soja signifie que d’autres aliments sont déplacés, empêchant un équilibre sain entre les aliments. Une limite quotidienne raisonnable de produits à base de soja transformés est de deux portions par jour. Les produits à base de soja les plus sains sont ceux fermentés ou autrement peu transformés. Ça inclue par exemple l’edamame, le miso, le tempeh, le tofu et le lait de soja enrichi fabriqué à partir de soja entier biologique.
J’ai essayé un régime végétalien et me suis senti en mauvaise santé. Qu’ai-je fait de mal?
Parfois, lorsque nous apportons des changements positifs à notre régime alimentaire, tels que l’élimination des produits d’origine animale ou le remplacement de la malbouffe transformée par de la nourriture à base de plantes, nous pouvons rencontrer des inconvénients corporels temporaires, notamment des manques, de la fatigue ou des troubles digestifs. Celles-ci ne sont pas rares au cours d’une transition alimentaire importante, en particulier si l’apport en fibres augmente considérablement sur une courte période. Si les symptômes persistent pendant plus de deux à trois jours, vous pourriez vouloir consulter un médecin pour écarter toute possibilité de coïncidence avec des conditions de santé sous-jacentes.
Parfois, une bonne intention de vouloir adopter une bonne alimentation végétalienne saine peu résulter en une alimentaire mal équilibré. Une erreur courante lors de la transition vers un régime végétalien est de manger trop peu de calories. Les régimes végétaliens sains ont tendance à être plus volumineux – votre assiette doit déborder de nourriture fraîche, en particulier lorsque vous consommez beaucoup de légumes crus. Si vous continuez à manger la même quantité de nourriture qu’auparavant, il est possible que votre apport calorique ne soit pas suffisant, ce qui vous laisse fatigué, affamé et irritable.
“Les régimes végétaliens sains ont tendance à être fort en quantité.”
Une autre erreur courante consiste simplement à remplacer la viande par des analogues de viande, les produits laitiers par des substituts à base de soja et des friandises ordinaires par des sucreries végétaliennes. Une consommation excessive de ces produits et une consommation réduite de légumes, de fruits et de grains entiers ne constituent pas une approche saine. Pour apprendre à tirer le meilleur parti d’un régime végétalien sain, inscrivez-vous à un cours de nutrition ou de cuisine végétalienne, ou procurez-vous un livre fiable sur la nutrition végétalienne, tel que Becoming Vegan de Brenda Davis et Vesanto Melina. (NDT : Des alternatives en français sont aussi disponibles. Par exemple “Le grand livre de l’alimentation végétalienne: Le mode d’emploi complet pour apprendre à manger autrement sans risques ni carences” de Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt)
Cette page est une reproduction autorisée et une traduction non officielle d’une section de la brochure Vegan Starter Kit: Respecting Animals Means Going Vegan publiée par l’International Vegan Association (IVA). Les images et les formats peuvent différer de la brochure originale. Pour des ressources supplémentaires ou pour contacter l’IVA, visitez internationalvegan.org.
Les arguments et les idées présentés dans la brochure sont basés sur les travaux du professeur Gary L. Francione. Apprenez-en davantage sur abolitionistapproach.com (ou sur la version francophone du site: fr.abolitionistapproach.com), ainsi que sur howdoigovegan.com.
Cette reproduction a été faite selon les termes de la licence internationale Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0. 