{"id":338,"date":"2018-11-03T04:47:25","date_gmt":"2018-11-03T03:47:25","guid":{"rendered":"https:\/\/banz.org\/v\/respecter\/?page_id=338"},"modified":"2019-10-08T10:48:02","modified_gmt":"2019-10-08T14:48:02","slug":"nutrition","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/banz.org\/v\/respecter\/nutrition\/","title":{"rendered":"Nutrition"},"content":{"rendered":"\t\t
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Entrons dans un des aspects pratiques de vivre et de manger en tant que v\u00e9gane. Dans les pages suivantes, nous vous pr\u00e9senterons de mani\u00e8re approfondie la nutrition v\u00e9g\u00e9talienne, ainsi que de nombreuses recettes saines et savoureuses.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Nutrition<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Qu’est-ce qu’un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien?<\/span>\u00a0<\/h5>

Un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien est un r\u00e9gime excluant tout aliment d’origine animale.\u00a0 Comme les non-v\u00e9g\u00e9talien\u00b7ne\u00b7s, les v\u00e9g\u00e9talien\u00b7ne\u00b7s mangent des soupes, des rago\u00fbts, des saut\u00e9s, des salades et des plats en casseroles. Ils consomment une grande vari\u00e9t\u00e9 d\u2019aliments du monde entier, ainsi que des versions v\u00e9g\u00e9tales des grands classiques tels que pizzas, tacos, burritos, lasagnes, hamburgers, barbecues, pains, chilis, cr\u00eapes, sandwiches et desserts.<\/p>

Qu’est-ce qu’un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien sain?<\/span><\/h5>

Comme indiqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment dans ce livret, l’Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique affirme qu’un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien bien planifi\u00e9 est sain pour toutes les \u00e9tapes de la vie. Ils sugg\u00e8rent en outre que les r\u00e9gimes \u00e0 base de plantes peuvent fournir divers avantages pr\u00e9ventifs pour la sant\u00e9. Bien entendu, comme pour tout r\u00e9gime, un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien mal planifi\u00e9 peut \u00eatre dangereux ou malsain.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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D\u00e9mystifier la nutrition v\u00e9g\u00e9talienne<\/span><\/h3>

Cette section est une adaptation du document de l\u2019IVA intitul\u00e9 Demystifying Vegan Nutrition, qui a \u00e9t\u00e9 \u00e9labor\u00e9 en consultation avec Dina Aronson, MS, RD (Masters of Science, Registered Dietitian). Le document original, avec les notes de bas de page et certaines sections d\u00e9velopp\u00e9es, est disponible sur le site Web de l’IVA (internationalvegan.org).).<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien \u00e9quilibr\u00e9 est constitu\u00e9 de ces quatre groupes alimentaires: 1) les l\u00e9gumineuses, les noix et les graines; 2) les c\u00e9r\u00e9ales; 3) les l\u00e9gumes; et 4) les fruits.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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l\u00e9gumineuses, noix & graines<\/p><\/div><\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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c\u00e9r\u00e9ales<\/p><\/div><\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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l\u00e9gumes<\/p><\/div><\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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fruits<\/p><\/div><\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Ces informations sont fournies \u00e0 des fins \u00e9ducatives uniquement. Elles ne sont pas destin\u00e9es \u00e0 remplacer les conseils d’un professionnel de la sant\u00e9. Les personnes ayant des probl\u00e8mes de sant\u00e9 ou prenant des m\u00e9dicaments doivent discuter de leur r\u00e9gime alimentaire et de leurs habitudes de vie avec leur professionnel de la sant\u00e9.<\/i><\/span><\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\u00c9tant donn\u00e9 que les besoins en nutriments et en \u00e9nergie varient d\u2019un\u00b7e individu\u00b7e \u00e0 l\u2019autre, en fonction de son \u00e2ge, de son niveau d\u2019activit\u00e9 et de son \u00e9tat de sant\u00e9, ce guide ne doit \u00eatre consid\u00e9r\u00e9 que comme un plan d\u2019ensemble pour un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien \u00e9quilibr\u00e9. Vous devriez consulter un\u00b7e di\u00e9t\u00e9ticien\u00b7e familier\u00b7\u00e8re avec la nutrition v\u00e9g\u00e9talienne pour des recommandations particuli\u00e8res.<\/p>

L\u00c9GUMINEUSES, NOIX ET GRAINES<\/b>\u00a0<\/strong>(4+ portions par jour)<\/p>

Le groupe l\u00e9gumineuses-noix-graines comprend les haricots, les pois cass\u00e9s, les lentilles, les noix, les graines et les produits \u00e0 base de soja. Ces aliments riches en nutriments sont bourr\u00e9s de prot\u00e9ines, fibres, min\u00e9raux, vitamines du groupe B, d’antioxydants protecteurs et d’acides gras essentiels. Un exemple des quantit\u00e9s des portions pour ce groupe comprend: 1\/2 tasse de haricots cuits, 4 onces de tofu ou de tempeh, 1 tasse de lait de soja, 1 once de noix ou de graines ou 2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de beurre de noix ou de graines.<\/p>

C\u00c9R\u00c9ALES\u00a0<\/b>(4-6+ portions par jour)<\/p>

Les grains entiers fournissent des vitamines B, des fibres, des min\u00e9raux, des prot\u00e9ines et des antioxydants. Ils sont pr\u00e9f\u00e9rables aux grains raffin\u00e9s car le processus de raffinage \u00e9limine les nutriments les plus sains. En outre, les grains entiers intacts, tels que le riz brun, l’avoine, les baies de bl\u00e9, le millet et le quinoa, sont nutritionnellement sup\u00e9rieurs aux farines de grains entiers et aux grains entiers souffl\u00e9s ou en flocons. Une portion est compos\u00e9e d’une tranche de pain, d’une demi-tasse de c\u00e9r\u00e9ales cuites ou d’une once de c\u00e9r\u00e9ales pr\u00eates \u00e0 consommer. Ce groupe est assez flexible en ce qui concerne les portions par jour. Variez votre consommation en fonction de vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques individuels.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Huiles et tartinades<\/span><\/h4>

Les graisses concentr\u00e9es, telles que les huiles et les tartinades \u00e0 base d\u2019huile, ne font pas partie d\u2019un groupe alimentaire. Ils ne sont pas n\u00e9cessaires \u00e0 une sant\u00e9 optimale, car les graisses essentielles sont naturellement pr\u00e9sentes dans les aliments entiers tels que les avocats, les olives, les noix et les graines. C’est pourquoi aucune recommandation de portion n’est faite. Cependant, une petite quantit\u00e9 de graisses concentr\u00e9es peut \u00eatre incluse dans un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien sain. Choisissez des huiles et tartinades peu transform\u00e9es et limitez votre consommation.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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L\u00c9GUMES\u00a0<\/b>(4+ portions par jour)<\/p>

Manger tous les jours une grande vari\u00e9t\u00e9 de l\u00e9gumes color\u00e9s vous permettra d\u2019obtenir un assortiment de nutriments protecteurs dans votre alimentation. Une portion de l\u00e9gume correspond \u00e0 1\/2 tasse de l\u00e9gumes cuits, 1 tasse de l\u00e9gumes crus ou 1\/2 tasse de jus de l\u00e9gumes. Pour la plupart des l\u00e9gumes, en particulier les l\u00e9gumes-feuilles riches en calcium, il est presque impossible d’en manger \u00abtrop\u00bb.<\/p>

FRUITS<\/strong> (2+ portions par jour)<\/p>

La plupart des fruits, en particulier les agrumes et les baies, constituent une excellente source de vitamine C. Tous les fruits fournissent des antioxydants. Choisissez des fruits entiers plut\u00f4t que des jus de fruits pour en tirer le meilleur parti, en particulier des fibres alimentaires. Une portion correspond \u00e0 1 fruit de taille moyenne, 1 tasse de fruits tranch\u00e9s, 1\/4 tasse de fruits s\u00e9ch\u00e9s ou 1\/2 tasse de jus de fruits.<\/p>

Nutriments importants<\/span><\/h5>

Comme les non-v\u00e9g\u00e9talien\u00b7ne\u00b7s, les v\u00e9g\u00e9talien\u00b7ne\u00b7s doivent veiller \u00e0 consommer tous les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne sant\u00e9. La vitamine B12, la vitamine D, les acides gras om\u00e9ga-3 et l’iode sont des nutriments essentiels auxquels tout le monde doit pr\u00eater attention. Apr\u00e8s avoir discut\u00e9 de ces quatre nutriments, nous examinerons \u00e9galement le calcium, le fer et les prot\u00e9ines.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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B12<\/span><\/h4>

Sachez que certaines vitamines B12 \u00e9tiquet\u00e9es \u00abv\u00e9g\u00e9tariennes\u00bb ne conviennent pas aux v\u00e9ganes. En g\u00e9n\u00e9ral, il convient de garder \u00e0 l’esprit que de nombreuses vitamines et suppl\u00e9ments contiennent des produits d’origine animale.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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La VITAMINE B12<\/b>\u00a0est n\u00e9cessaire \u00e0 la formation ad\u00e9quate des globules rouges, \u00e0 la fonction neurologique et \u00e0 la synth\u00e8se de l’ADN. Elle est fabriqu\u00e9e par certains types de bact\u00e9ries pr\u00e9sentes dans la nature. \u00c9tant donn\u00e9 que les niveaux de bact\u00e9ries de cette plante varient consid\u00e9rablement, nous ne pouvons pas compter sur les aliments d’origine v\u00e9g\u00e9tale pour r\u00e9pondre \u00e0 nos besoins en vitamine B12. Nous pouvons nous assurer que nos besoins alimentaires sont satisfaits en consommant des suppl\u00e9ments ou des aliments enrichis.<\/p>

Notre suggestion pour les adolescents et les adultes jusqu’au d\u00e9but de la soixantaine est de compl\u00e9ter avec une source v\u00e9g\u00e9talienne de B12, soit 100 microgrammes (mcg) par jour, soit 1 000 mcg deux fois par semaine. En raison de la diminution de l’absorption, il est conseill\u00e9 aux personnes de plus de 65 ans de prendre entre 500 et 1 000 mcg par jour, tandis que nous sugg\u00e9rons aux tout-petits de recevoir 10 \u00e0 20 mcg par jour et aux pr\u00e9-adolescents de 20 \u00e0 40 mcg ou plus par jour. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez ne pas utiliser de suppl\u00e9ments, consommez plusieurs portions d’une vari\u00e9t\u00e9 d’aliments enrichis en vitamine B12 au cours de la journ\u00e9e.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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La vitamine D<\/b>, la \u00abvitamine soleil\u00bb, est \u00e9galement une hormone; notre peau la fabrique \u00e0 partir des rayons ultraviolets du soleil. Il joue un r\u00f4le important dans la sant\u00e9 des os et soutient les fonctions neuromusculaires et immunitaires normales. Un bon statut en vitamine D est li\u00e9 \u00e0 un risque r\u00e9duit d’ost\u00e9oporose, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. En obtenir suffisamment n’est pas aussi facile qu’on pourrait penser. Les taux sanguins de vitamine D constituent un probl\u00e8me international de sant\u00e9 publique.<\/p>

La capacit\u00e9 du corps \u00e0 produire de la vitamine D \u00e0 partir de l\u2019exposition au soleil varie en fonction de la pigmentation de la peau, de l\u2019\u00e9cran solaire, des v\u00eatements, de la p\u00e9riode de l\u2019ann\u00e9e, de la latitude, de la pollution de l\u2019air et d\u2019autres facteurs. C’est pourquoi toutes les personnes, pas seulement les v\u00e9ganes, doivent faire attention \u00e0 la vitamine D.<\/p>

Les derni\u00e8res recherches sugg\u00e8rent que m\u00eame obtenir 100% de l’apport nutritionnel recommand\u00e9 actuel (ANR) pour la vitamine D pourrait \u00eatre insuffisant pour de nombreuses personnes. Pour assurer un apport ad\u00e9quat en vitamine D, prenez 1 000 \u00e0 4 000 unit\u00e9s internationales (UI) par jour, en fonction de votre \u00e2ge et de vos besoins.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\u201cToutes les personnes, pas seulement les v\u00e9ganes, doivent faire attention \u00e0 la vitamine D.\u201d<\/h3>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Des suppl\u00e9ments de vitamine D\u00a0 peut \u00eatre trouv\u00e9s sous les formes D2 ou D3. La D2 (ergocalcif\u00e9rol) est d\u00e9riv\u00e9e de sources non animales, tandis que le D3 (chol\u00e9calcif\u00e9rol) est g\u00e9n\u00e9ralement d\u00e9riv\u00e9e de la lanoline, une substance cireuse protectrice s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par les moutons. Plus r\u00e9cemment, la D3 \u00e0 base de plantes est arriv\u00e9e sur le march\u00e9. Si vous ne pouvez pas trouver de D3 v\u00e9g\u00e9tale, D2 est parfait pour un compl\u00e9ment quotidien.<\/p>

Pour d\u00e9terminer votre statut en vitamine D, vous pouvez demandez un test sanguin de 25(OH)D (25-hydroxyvitamine D) lors de votre prochain examen m\u00e9dical. Un\u00b7e conseiller\u00b7i\u00e8re en sant\u00e9 pourrait vous proposer des recommandations de suppl\u00e9mentation en fonction des r\u00e9sultats.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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LES ACIDES GRAS OMEGA-3<\/b>. Un bon \u00e9quilibre des gras essentiels est important au fonctionnement optimal du cerveau, \u00e0 la sant\u00e9 cardiaque et au d\u00e9veloppement du nourrisson \/ enfant. L’acide alpha-linol\u00e9nique (ALA) est un acide gras om\u00e9ga-3 qui se convertit en partie en DHA et en EPA dans le corps. Il est pr\u00e9sent dans plusieurs aliments v\u00e9g\u00e9taux, notamment les produits \u00e0 base de lin, les produits \u00e0 base de chanvre, les noix et les l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes. Essayez de consommer 2 \u00e0 4 grammes d’ALA par jour. Si vous ne savez pas si votre consommation est ad\u00e9quate, vous pouvez prendre jusqu’\u00e0 300 milligrammes d’un m\u00e9lange v\u00e9g\u00e9talien de DHA ou de DHA-EPA par jour.<\/p>

L’IODE<\/b>\u00a0est un oligo-\u00e9l\u00e9ment dont le corps a besoin pour produire les hormones thyro\u00efdiennes. Cela rend l\u2019iode importante pour le m\u00e9tabolisme et d\u2019autres fonctions vitales de l\u2019organisme, notamment le d\u00e9veloppement des os et du cerveau pendant la grossesse et l\u2019enfance. Un apport insuffisant en iode entra\u00eene une production insuffisante d’hormones thyro\u00efdiennes, ce qui peut entra\u00eener de nombreux probl\u00e8mes de sant\u00e9, notamment une augmentation de volume de la thyro\u00efde, appel\u00e9 goitre, ainsi que des probl\u00e8mes de d\u00e9veloppement foetal et infantile et une maladie auto-immune de la thyro\u00efde.<\/p>

Les quelques petites \u00e9tudes qui ont examin\u00e9 le statut d’iode des personnes v\u00e9g\u00e9taliennes ont montr\u00e9 qu\u2019elles peuvent \u00eatre davantage \u00e0 risque d’un faible apport en iode que la population en g\u00e9n\u00e9ral. Cela \u00e9tant dit, la carence en iode est un probl\u00e8me de sant\u00e9 publique mondial, touchant environ 2 milliards de personnes, dont un tiers sont des enfants.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Acides gras omega-3<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Aliment, quantit\u00e9<\/td>ANR (g)<\/td>\n<\/tr>\n
Graines de lin enti\u00e8re, 2 c. \u00e0 soupe<\/td>5.2<\/td>\n<\/tr>\n
Graines de lin moulues, 2 c. \u00e0 soupe<\/td>3.8<\/td>\n<\/tr>\n
Huile de graines de lin, 1 c. \u00e0 th\u00e9<\/td>2.7<\/td>\n<\/tr>\n
Noix, 1 oz (1\/4 de tasse)<\/td>2.6<\/td>\n<\/tr>\n
Huile de graines de chanvre, 1 c. \u00e0 th\u00e9<\/td>0.9<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu ferme, 1\/2 tasse<\/td>0.7<\/td>\n<\/tr>\n
Huile de canola, 1 c. \u00e0 th\u00e9<\/td>0.5<\/td>\n<\/tr>\n
L\u00e9gumes verts m\u00e9lang\u00e9s, 2 tasses<\/td>0.2<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Il y a g\u00e9n\u00e9ralement tr\u00e8s peu d’iode dans les aliments. Cependant, seule une petite quantit\u00e9 est n\u00e9cessaire dans l\u2019alimentation, et il n\u2019est donc pas difficile d\u2019obtenir la quantit\u00e9 quotidienne recommand\u00e9e. Les meilleures sources d\u2019iode alimentaire sont les v\u00e9g\u00e9taux marins, bien que la quantit\u00e9 d\u2019iode puisse varier consid\u00e9rablement en fonction des conditions environnementales, des esp\u00e8ces, de la saison de r\u00e9colte et de l\u2019\u00e2ge de la plante.<\/p>

Une portion de varech ou de kombu peut facilement fournir plusieurs fois les besoins quotidiens, alors qu\u2019un gramme de dulse peut contenir 100% des besoins. Outre les aliments, la consommation de sel iod\u00e9 est l\u2019un des moyens coh\u00e9rents des satisfaire ses besoins quotidiens en iode.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Le CALCIUM<\/b>\u00a0<\/strong>est naturellement r\u00e9pandu dans le r\u00e8gne v\u00e9g\u00e9tal, et nos besoins en calcium peuvent donc \u00eatre satisfaits avec une alimentation enti\u00e8rement v\u00e9g\u00e9tale (et, optionnellement, avec des aliments enrichis en calcium). Les adultes ont besoin d’environ 1000 milligrammes par jour, bien que leur quantit\u00e9 d\u00e9pende des \u00e9tapes du cycle de vie. Nous vous recommandons de choisir chaque jour plusieurs aliments riches en calcium dans chaque groupe alimentaire. Les plantes riches en calcium comprennent les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles, les haricots, les graines de s\u00e9same, les figues et les amandes.<\/p>

LE FER<\/b>\u00a0est un min\u00e9ral utilis\u00e9 par le corps pour transporter l’oxyg\u00e8ne de nos poumons au reste du corps, entre autres fonctions. Quand on ne re\u00e7oit pas assez de fer, cela peut entra\u00eener de la fatigue, des troubles cognitifs et d’autres probl\u00e8mes de sant\u00e9. Bien que les instituts nationaux de sant\u00e9 (aux \u00c9tats-Unis) ne listent pas les v\u00e9g\u00e9talien\u00b7ne\u00b7s en tant que groupe \u00e0 risque de carence en fer dans sa fiche de renseignements sur les suppl\u00e9ments de fer, plusieurs v\u00e9g\u00e9talien\u00b7ne\u00b7s peuvent naturellement se retrouver dans un des groupes qui sont \u00e0 risque, dont les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants. Il est bon de savoir maintenir un apport en fer g\u00e9n\u00e9ralement adapt\u00e9 \u00e0 votre \u00e2ge et \u00e0 votre niveau d\u2019activit\u00e9.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Calcium<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Aliment, quantit\u00e9<\/td>Calcium (g)<\/td>\n<\/tr>\n
Jus d'orange enrichi, 1 tasse<\/td>300-350<\/td>\n<\/tr>\n
Amarante, 1 tasse (cuite)<\/td>275<\/td>\n<\/tr>\n
Chou vert, 1 tasse (cuit)<\/td>270-360<\/td>\n<\/tr>\n
Brocoli rave\/rapini, 1\/2 botte (cuit)<\/td>260<\/td>\n<\/tr>\n
Lait de soja enrichi, 1 tasse<\/td>200-370<\/td>\n<\/tr>\n
Graines de s\u00e9same \u00e9caill\u00e9es, 2 c. \u00e0 soupe<\/td>175<\/td>\n<\/tr>\n
Haricots blancs, 1 tasse (cuits)<\/td>160<\/td>\n<\/tr>\n
Bok choy, 1 tasse (cuit)<\/td>160<\/td>\n<\/tr>\n
Yaourt de soja, 1 tasse<\/td>150-350<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu (coagulation min\u00e9rale), 1\/2 tasse<\/td>140-420<\/td>\n<\/tr>\n
Figues, 5 grandes (crues)<\/td>110<\/td>\n<\/tr>\n
M\u00e9lasse verte, 1 c. \u00e0 soupe<\/td>80-170<\/td>\n<\/tr>\n
Amandes, 1 oz<\/td>70<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Fer<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Aliment, quantit\u00e9<\/td>Fer (mg)<\/td>\n<\/tr>\n
Soja m\u00fbr, 1\/2 tasse (cuit)<\/td>4.4<\/td>\n<\/tr>\n
Haricots blancs, 1\/2 tasse (cuit) <\/td>3.3<\/td>\n<\/tr>\n
Lentilles, 1\/2 tasse (cuites)<\/td>3.3<\/td>\n<\/tr>\n
\u00c9pinards, 1\/2 tasse (cuits \u00e0 partir de frais)<\/td>3.2<\/td>\n<\/tr>\n
Amarante, 1\/2 tasse (cuite)<\/td>2.6<\/td>\n<\/tr>\n
Pois chiches, 1\/2 tasse (cuits)<\/td>2.4<\/td>\n<\/tr>\n
Chocolat noir, 45% \u00e0 59% de cacao, 1 oz<\/td>2.3<\/td>\n<\/tr>\n
Soja, vert, 1\/2 tasse (cuit)<\/td>2.3<\/td>\n<\/tr>\n
Graines de citrouille et de courge, 1 oz (r\u00f4ties)<\/td>2.3<\/td>\n<\/tr>\n
Haricots blancs, 1\/2 tasse (cuits)<\/td>2.2<\/td>\n<\/tr>\n
Haricots saut\u00e9s, en conserve, 1\/2 tasse<\/td>2.1<\/td>\n<\/tr>\n
Haricots rouges, 1\/2 tasse (cuite)<\/td>2<\/td>\n<\/tr>\n
Noix de cajou, 1 oz (crues)<\/td>1.9<\/td>\n<\/tr>\n
Haricots noirs, 1\/2 tasse (cuits)<\/td>1.8<\/td>\n<\/tr>\n
M\u00e9lasse verte, 1 c. \u00e0 soupe<\/td>0.9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Apport nutritionnel recommand\u00e9 (ANR) pour le fer<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Groupe<\/td>\u00c2ge<\/td>Fer (mg\/jour)<\/td>\n<\/tr>\n
B\u00e9b\u00e9s<\/td>0-6 mois<\/td>0.27*<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>7-12 mois<\/td>11<\/td>\n<\/tr>\n
Enfants<\/td>1-3 ans<\/td>7<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>4-8 ans<\/td>10<\/td>\n<\/tr>\n
Hommes<\/td>9-13 ans<\/td>8<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>14-18 ans<\/td>11<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>19 et plus<\/td>8<\/td>\n<\/tr>\n
Femmes<\/td>9-13 ans<\/td>8<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>14-18 ans<\/td>15<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>19-50 ans<\/td>18<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>51 ans et +<\/td>8<\/td>\n<\/tr>\n
Femmes enceintes<\/td>14-50 ans<\/td>27<\/td>\n<\/tr>\n
Femmes qui allaitent<\/td>14-18 ans<\/td>10<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>19-50 ans<\/td>9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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L’apport en fer peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9 en \u00e9vitant les aliments qui inhibent l’absorption du fer et en pr\u00e9parant la nourriture ad\u00e9quatement. Par exemple, l’absorption de fer est inhib\u00e9e lorsque des suppl\u00e9ments de calcium, du caf\u00e9 et du th\u00e9 noir et vert sont consomm\u00e9s avec des aliments contenant du fer. Pour augmenter l’absorption du fer aux repas, appr\u00eatez des aliments riches en fer, tels que des haricots avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons et les l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes. La cuisson d’aliments acides (tomates, par exemple) dans une po\u00eale en fonte peut \u00e9galement am\u00e9liorer la teneur en fer de votre repas.<\/p>

LES PROT\u00c9INES<\/b>\u00a0contribuent \u00e0 la sant\u00e9 des muscles et des os, \u00e0 la r\u00e9paration des tissus, \u00e0 la sant\u00e9 du syst\u00e8me immunitaire et plus encore. \u00c9tant donn\u00e9 que 10 \u00e0 20% des calories contenues dans la plupart des aliments d’origine v\u00e9g\u00e9tale (l\u00e9gumineuses, l\u00e9gumes et c\u00e9r\u00e9ales en particulier) proviennent de prot\u00e9ines et que les humains n’ont besoin que d’environ 10 \u00e0 15% de leurs calories provenant de prot\u00e9ines, les besoins sont facilement satisfaits par un r\u00e9gime alimentaire vari\u00e9 constitu\u00e9s d’aliments v\u00e9g\u00e9taux entiers.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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L’apport nutritionnel recommand\u00e9 (ANR) pour les prot\u00e9ines d\u00e9pend de l\u2019\u00e2ge et du sexe. La grossesse, le niveau d’activit\u00e9 et l’\u00e9tat de sant\u00e9 affectent \u00e9galement vos besoins. Cependant, pour avoir une id\u00e9e g\u00e9n\u00e9rale de ce que devrait \u00eatre votre consommation quotidienne de prot\u00e9ines en grammes, prenez votre poids en livres et multipliez-le par 0,36. Par exemple, un adulte de 68 kilos (150 livres) devrait consommer environ 55 grammes de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Par exemple, le plan de repas suivant d\u00e9passe facilement cette cible, \u00e0 77 grammes de prot\u00e9ines:<\/p>

D\u00e9jeuner (Petit d\u00e9jeuner)<\/b><\/p>

1 1\/2 tasse de flocons d’avoine garnie de
1 oz de noix
1 petite banane<\/p>

D\u00eener (D\u00e9jeuner)<\/b><\/p>

1 1\/2 tasse de chili aux trois haricots
1 pi\u00e8ce de pain de ma\u00efs jalape\u00f1o
2 tasses de salade de l\u00e9gumes du sud-ouest<\/p>

Souper (D\u00eener)<\/b><\/p>

2 tasses de patates douces, d’oignons, de bok choy et de brocolis saut\u00e9s
4 oz de tofu cuit au four avec orange s\u00e9same
2 tasses de riz brun<\/p>

Collations<\/b><\/p>

2 c. \u00e0 soupe de beurre d’arachides sur des craquelins et des fruits \u00e0 grains entier
2 oz d’un m\u00e9lange de noix de randonn\u00e9e<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/span><\/h4>

Malgr\u00e9 un mythe persistant, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de \u00abcombiner\u00bb les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales au moment d’un m\u00eame repas. Le corps humain stocke les acides amin\u00e9s (les \u00e9l\u00e9ments constitutifs des prot\u00e9ines), de sorte que des prot\u00e9ines compl\u00e8tes puissent \u00eatre fabriqu\u00e9es dans le corps au fil du temps.<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Quelques questions persistantes<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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N\u2019ai-je pas besoin de cholest\u00e9rol?<\/span><\/h5>

Les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9taliens sont 100% sans cholest\u00e9rol et c’est 100% bien. Il n’y a pas de ANR pour le cholest\u00e9rol car ce n’est pas un nutriment essentiel. Le corps (en particulier le foie) fabrique tout le cholest\u00e9rol dont une personne a besoin pour \u00eatre en bonne sant\u00e9.<\/p>

Qu’en est-il de mes allergies alimentaires?<\/span><\/h5>

Il existe de nombreuses alternatives de c\u00e9r\u00e9ales saines pour les v\u00e9g\u00e9taliens souffrant d’une allergie au bl\u00e9 ou d’une intol\u00e9rance au gluten. En fait, de nombreuses c\u00e9r\u00e9ales sont nutritionnellement sup\u00e9rieurs au bl\u00e9, y compris le millet. Le quinoa, une graine, constitue \u00e9galement une excellente alternative aux c\u00e9r\u00e9ales. Des produits qui n’\u00e9taient auparavant disponibles que dans les vari\u00e9t\u00e9s de bl\u00e9 (par exemple, le pain et les craquelins) sont d\u00e9sormais disponibles sans bl\u00e9 ni gluten. Une allergie au soja se contourne facilement, car le soja n’est qu’un aliment. Les alternatives de viande \u00e0 base de soja peuvent \u00eatre remplac\u00e9s par des vari\u00e9t\u00e9s \u00e0 base de noix ou de bl\u00e9 (comme le seitan). Les allergies aux noix sont g\u00e9n\u00e9ralement sp\u00e9cifiques; peu de gens sont allergiques \u00e0 toutes les noix et les graines. Les tests peuvent d\u00e9terminer quelles noix et quelles graines sont sans danger. Les substitutions fonctionnent g\u00e9n\u00e9ralement bien dans les recettes et les aliments tels que le granola, les m\u00e9langes pour randonn\u00e9es et les beurres de noix \/ graines..<\/p>

Soja: trop d’une bonne chose?<\/span><\/h5>

Beaucoup de nouveaux v\u00e9ganes aiment les produits \u00e0 base de soja qui imitent les saveurs et les textures de la viande et des produits laitiers. Est-il possible de consommer trop de soja? Oui, tout comme il est possible de manger trop de nombreux types d\u2019aliments. Consommer trop de produits \u00e0 base de soja signifie que d’autres aliments sont d\u00e9plac\u00e9s, emp\u00eachant un \u00e9quilibre sain entre les aliments. Une limite quotidienne raisonnable de produits \u00e0 base de soja transform\u00e9s est de deux portions par jour. Les produits \u00e0 base de soja les plus sains sont ceux ferment\u00e9s ou autrement peu transform\u00e9s. \u00c7a inclue par exemple l’edamame, le miso, le tempeh, le tofu et le lait de soja enrichi fabriqu\u00e9 \u00e0 partir de soja entier biologique.\u00a0<\/p>

J’ai essay\u00e9 un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien et me suis senti en mauvaise sant\u00e9. Qu’ai-je fait de mal?<\/span><\/h5>

Parfois, lorsque nous apportons des changements positifs \u00e0 notre r\u00e9gime alimentaire, tels que l’\u00e9limination des produits d’origine animale ou le remplacement de la malbouffe transform\u00e9e par de la nourriture \u00e0 base de plantes, nous pouvons rencontrer des inconv\u00e9nients corporels temporaires, notamment des manques, de la fatigue ou des troubles digestifs. Celles-ci ne sont pas rares au cours d’une transition alimentaire importante, en particulier si l’apport en fibres augmente consid\u00e9rablement sur une courte p\u00e9riode. Si les sympt\u00f4mes persistent pendant plus de deux \u00e0 trois jours, vous pourriez vouloir consulter un m\u00e9decin pour \u00e9carter toute possibilit\u00e9 de co\u00efncidence avec des conditions de sant\u00e9 sous-jacentes.<\/p>

Parfois, une bonne intention de vouloir adopter une bonne alimentation v\u00e9g\u00e9talienne saine peu r\u00e9sulter en une alimentaire mal \u00e9quilibr\u00e9. Une erreur courante lors de la transition vers un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien est de manger trop peu de calories. Les r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9taliens sains ont tendance \u00e0 \u00eatre plus volumineux – votre assiette doit d\u00e9border de nourriture fra\u00eeche, en particulier lorsque vous consommez beaucoup de l\u00e9gumes crus. Si vous continuez \u00e0 manger la m\u00eame quantit\u00e9 de nourriture qu’auparavant, il est possible que votre apport calorique ne soit pas suffisant, ce qui vous laisse fatigu\u00e9, affam\u00e9 et irritable.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\u201cLes r\u00e9gimes v\u00e9g\u00e9taliens sains ont tendance \u00e0 \u00eatre fort en quantit\u00e9.\u201d<\/em><\/h3>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Une autre erreur courante consiste simplement \u00e0 remplacer la viande par des analogues de viande, les produits laitiers par des substituts \u00e0 base de soja et des friandises ordinaires par des sucreries v\u00e9g\u00e9taliennes. Une consommation excessive de ces produits et une consommation r\u00e9duite de l\u00e9gumes, de fruits et de grains entiers ne constituent pas une approche saine. Pour apprendre \u00e0 tirer le meilleur parti d’un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien sain, inscrivez-vous \u00e0 un cours de nutrition ou de cuisine v\u00e9g\u00e9talienne, ou procurez-vous un livre fiable sur la nutrition v\u00e9g\u00e9talienne, tel que Becoming Vegan de Brenda Davis et Vesanto Melina. (NDT : Des alternatives en fran\u00e7ais sont aussi disponibles. Par exemple “Le grand livre de l’alimentation v\u00e9g\u00e9talienne: Le mode d’emploi complet pour apprendre \u00e0 manger autrement sans risques ni carences” de Alice Greetham et Alix Lefief-Delcourt)<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tQuoi et pourquoi?\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tVivre v\u00e9gane\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t<\/div>\n\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Cette page est une reproduction autoris\u00e9e et une traduction non officielle d’une section de la brochure<\/i>\u00a0Vegan Starter Kit: Respecting Animals Means Going Vegan<\/strong>\u00a0<\/em>publi\u00e9e par l’International Vegan Association (IVA). Les images et les formats peuvent diff\u00e9rer de la brochure originale. Pour des ressources suppl\u00e9mentaires ou pour contacter l’IVA, visitez\u00a0internationalvegan.org<\/a>.\u00a0<\/em><\/i><\/p>

Les arguments et les id\u00e9es pr\u00e9sent\u00e9s dans la brochure sont bas\u00e9s sur les travaux du professeur Gary L. Francione. Apprenez-en davantage sur<\/i>\u00a0abolitionistapproach.com<\/a>\u00a0(ou sur la version francophone du site: fr.abolitionistapproach.com<\/a>), ainsi que sur\u00a0howdoigovegan.com<\/a>.<\/em><\/p>

Cette reproduction a \u00e9t\u00e9 faite selon les termes de la licence internationale\u00a0<\/i>Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0.\u00a0<\/em>\"\"<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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